БЕЗСОННЯ: ЯК ДОПОМОГТИ СОБІ ЗАСНУТИ
Потреба у сні
настільки важлива, що вона переважить навіть потребу в їжі. Сон перезавантажує
системи організму, дозволяє почуватися бадьорим та бути продуктивним.
- Нормальний сон
регулюється нейромедіаторами: мелатоніном та серотоніном, покликаними
допомагати справлятися зі стресами.
- Безсоння – стан, коли
виникають складнощі засинання або підтримання тривалого сну, що тривають від
кількох днів.
- У стані стресу високий
рівень адреналіну призводить до того, що навіть під час сну організм не
відпочиває, а продовжує активно працювати. Від цього людина прокидається ще
більш втомленою. Виникає «замкнене коло»: стрес викликає безсоння, а безсоння
посилює стрес.
- Тривалий стрес, високий рівень тривоги, трагічні події можуть викликати
хронічне безсоння. Ситуація ускладнюється вживанням кави, чаю, напоїв із
кофеїном, нікотином, алкоголем…
Найпоширенішими є такі ознаки безсоння:
- людина важко засинає,
навіть якщо відчуває сильну втому протягом дня;
- прокидається по кілька
разів за ніч, неможливість спати вночі, відчуває втому після пробудження;
- труднощі із
концентрацією уваги, відчуття сонливості вдень.
- через недосипання
виникають втома, соматичні захворювання, можуть виникати галюцинації.
Якщо ви у хоча б
умовно безпечному місці для налагодження режиму сну, можна використати такі
способи:
- Спробуйте лягати та
вставати в один і той самий час, навіть, якщо не спиться. Варто вибрати час,
коли відчуваєте найбільшу сонливість. Пам'ятайте, що перші 3 години сну
дозволяють організму відновитися на 70%.
- Намагайтеся засинати
до опівночі для максимального вироблення мелатоніну
Не читайте новини мінімум за пів години до сну
- Якщо є потреба
слідкувати сигналами повітряної тривоги - краще встановлювати чергування між
собою, так щоб в інших була можливість хоча б 3 годин сну без перерв
- 20 хвилин сну протягом
дня також можуть значно покращити самопочуття і відновити сили
- Застосовуйте дихальні
техніки: прислухайтеся до власного дихання, спробуйте вдихати й затримувати
подих, повільно видихати
Перед сном застосовувати мініскринінг тілесних відчуттів: уважно
прислухатися до власного дихання, зосередитися на відчуттях у пальцях рук,
поступово піднімаючи внутрішній погляд уваги вище до ліктів, плечей… Так само
«проскануйте» внутрішнім поглядом решту тіла.
- Якщо не вдається
заснути, спробуйте встати та зайнятися тими справами, які зазвичай приносять
заспокоєння: читання книжки, в'язання…, але НЕ перегляд новин. Щойно з’явиться
найменше бажання заснути, ідіть у ліжко.
- Невеликі фізичні
навантаження протягом дня та хоча б мінімальне перебування на свіжому повітрі
між повітряними тривогами збільшать ймовірність вчасного засинання.
- Відновіть, наскільки
це можливо, довоєнний графік життя. Рутинні справи дозволяють відволіктися від
стресу та зберігати звичний ритм життя.
Текст канд.психол.наук, психотерапевты Наталії Портницької.
Немає коментарів:
Дописати коментар